¿Sabes por qué los humanos hemos llegado a la cúspide de la pirámide evolutiva? No tenemos grandes colmillos. No somos capaces de correr a la velocidad de los grandes depredadores terrestres. No tenemos branquias, y en consecuencia el agua nos es ajena. Tampoco podemos volar y nuestra carne es especialmente vulnerable: tenemos la piel fina y la mayoría de puntos vitales completamente expuestos al exterior.
Personalmente, no me gusta hablar de jerarquías en términos de quién es superior y quién inferior, porque es muy probable que si me secuestraran en este mismo instante y me abandonaran en medio de la jungla sin ningún tipo de arma o ayuda, descubriría muy pronto que desde una simple culebra hasta la picadura de un mosquito tropical podría acabar deslizándome como si de un tobogán se tratase al fondo de la cadena alimentaria.
Pero es cierto que nuestra especie ha sabido imponerse a todas las demás, y ha acabado dictando una -a menuda cruel- sentencia sobre ellas sin que haya el menor atisbo de rebelión o rivalidad con ninguna otra especie animal con la que compartimos la Tierra.
El cerebro es un arma inigualable
El factor común a todos los hitos que el ser humano ha alcanzado a lo largo de su dilatada historia es su cerebro. Nuestro cerebro. Un órgano del que aún desconocemos mucho más de lo que sabemos a ciencia cierta, y cuya capacidad de adaptación nos ha convertido en depredadores infinitamente más peligrosos que los que hacen uso de sus fuertes músculos, sus duras garras o sus capacidades sobrehumanas.
También nos ha permitido esculpir nuestra realidad hasta límites insospechados. Todo lo que vemos a nuestro alrededor en el día a día es fruto de un esfuerzo constante de adaptación, optimización y mejora.
Pero, ¿cómo controlamos una herramienta con tanto potencial como nuestro cerebro y lo ayudamos a adaptarse mejor a los retos que se nos presentan en la vida? La respuesta es muy simple: a través del pensamiento.
Y antes de explicarte con detalle qué es la neuroplasticidad y darte una serie de consejos fáciles de aplicar para optimizar tu cerebro, me vas a permitir que en este punto de un -breve- salto atrás en el tiempo hasta un pasado reciente, porque aquí es donde entra mi admirado:
Santiago Ramón y Cajal
Nacido el 1 de mayo de 1852, este doctor aragonés que acabaría ganando el Nobel de Medicina 54 años más tarde por sus vanguardistas descubrimientos sobre la estructura del sistema nervioso nos dejó muchas citas para el recuerdo. Le ocurrió lo que a tantos otros genios, incomprendidos en su tiempo, y es que muchas de sus reflexiones y afirmaciones no comenzaron siquiera a entenderse hasta décadas después de su muerte.
Suya es la siguiente cita:
Todo ser humano, si se lo propone, puede ser escultor de su propio cerebro.
Santiago Ramón y Cajal
Y tenía razón, pero cuando acuñó esta reflexión no teníamos una cultura científica suficientemente desarrollada para comprender sus palabras. Recordemos que una de las razones que convierten a Ramón y Cajal en un sujeto tan singular es que surgió de la nada en un país con nula tradición científica como era la España de mediados del siglo XIX.
A él le debemos lo que muchos consideran la mayor contribución científica en la historia de la neurología. Ideando todo tipo de métodos experimentales que acabarían revelándose vanguardistas, Ramón y Cajal fue capaz de profundizar a unos niveles jamás vistos antes en la estructura del cerebro, y aún hoy se consideran de plena actualidad muchos de sus descubrimientos relacionados con:
- El cerebelo.
- El bulbo raquídeo.
- La médula espinal.
- Los principales centros sensoriales, especialmente todo lo relacionado con la retina.
Con el enorme interés que genera el cerebro humano y los esfuerzos multimillonarios realizados en las últimas décadas para frenar el envejecimiento y lograr la inmortalidad de las células previniendo la denominada senescencia celular, es francamente extraño lo poco que aún sabemos sobre el funcionamiento del mismo. Y lo que es verdaderamente insólito es que todavía sean relevantes los descubrimientos llevados a cabo por Cajal hace casi 150 años.
¿Por qué se dice que el cerebro es plástico?
Cuando hablamos de la plasticidad del cerebro o decimos que es plástico, nos referimos a que tiene la capacidad de cambiar su estructura de forma muy significativa en base a nuestras experiencias vitales. Dicho de otra manera, el uso que hacemos de nuestro cerebro lo va esculpiendo y moldeando para adaptarse mejor a los retos que enfrentamos en nuestra vida diaria. Somos lo que pensamos, de una forma además tremendamente literal.
Tipos de pensamiento
El doctor George Land, un popular divulgador científico estadounidense, revelaba en esta charla TED hace unos años lo que muchos padres ya conocen: que el 98% de los niños entre 4 y 5 años de edad son genios creativos, con una capacidad para la imaginación solo comparable con una pequeñísima minoría de adultos entre los que se encuentran las mentes más brillantes de la historia.
Esas fueron las conclusiones de un estudio científico con niños que decidió realizar aplicando los conocimientos previamente adquiridos conduciendo estudios similares en la NASA, y quedó maravillado con los resultados obtenidos.
Por ello, continuó dirigiendo un seguimiento de estos niños durante los años posteriores con ayuda de su colega la doctora Beth Jarman. Lo que es todavía más sorprendente fue que pasados 5 años, menos del 30% de los niños conservaban intacto su genio creativo. A la edad de 15 años, apenas 1 de cada 10…
En solo una década, un 98% de capacidad imaginativa casi ilimitada se convertía en un 12%, y el porcentaje continuó disminuyendo durante los siguientes años. Este tema tiene muchos matices y amerita un artículo propio explicando con detalles todas las conclusiones del estudio y que se puede hacer al respecto.
Como no es el tema principal de este artículo, basta con resumir que el condicionamiento social que recibe la mayoría de los niños y el sistema educativo con auténticas trituradoras creativas diseñadas para matar la imaginación y fabricar obreros en masa. Gente que no esté acostumbrada ni se sienta cómoda pensando, sino siguiendo órdenes y ciñéndose siempre a lo estrictamente material.
¿Y cómo afecta esto a la neuroplasticidad? Para descubrirlo lo primero que debemos entender es que existen dos tipos de pensamiento bien diferenciados entre sí.
Pensamiento automático
El pensamiento automático, como su propio nombre indica, surge en nuestras cabezas sin que podamos evitarlo. Se desenvuelve en base a los prejuicios que vamos acumulando a lo largo de la vida. Se nutren de nuestras experiencias, de nuestra visión del mundo, de los éxitos que hemos tenido y también de los más amargos fracasos.
Cumplen una función importante pero cada vez más innecesaria en las sociedades modernas: al automatizar el proceso de toma de decisiones, consigue que demos respuestas muy rápidas a problemas complejos. Están diseñados para protegernos de peligros inminentes sin que tengamos que detenernos a reflexionar largamente sobre una situación conflictiva que acaba de percibir nuestro cerebro.
Como su función principal es protegernos de amenazas percibidas -sean éstas reales o no- y no pasan por un filtro racional antes de producirse, tienen una enorme carga emocional. Y como están basados en prejuicios, las emociones que producen -casi- nunca son positivas.
¿Qué es un prejuicio?
Si buscamos en el diccionario la definición de prejuicio, aparece: «opinión preconcebida, generalmente negativa, hacia algo o alguien.» En definitiva, un pre-juicio o «juicio antes de» se encarga de elaborar opiniones acerca de algo o alguien sin conocerlo. Creo que no hace falta explicar por qué a menudo provocan grandes injusticias y sufrimiento en las personas que se ven expuestas a ellos. Pero hoy venimos a centrarnos en el sufrimiento y las consecuencias negativas que producen en nosotros mismos.
¿Qué es la rumiación cognitiva?
El término de rumiación en el campo de la psicología fue acuñado y popularizado por la tristemente fallecida doctora Susan Nolen-Hoeksema, divulgadora científica y profesora de psicología en la Universidad de Yale.
Si rumiar es una palabra que se utiliza para describir el proceso por el cual algunos animales mastican por segunda vez alimentos que regurgitan desde el estómago, la rumiación cognitiva explica el fenómeno que lleva a las personas invadidas con frecuencia por pensamientos negativos a recrearse y concentrarse de manera repetitiva en dichos pensamientos.
Es muy común en cuadros alterados de conciencia, como la ansiedad clínica o la depresión, y no solo contribuyen a agravar los síntomas, sino que además dejan secuelas permanentes en el cerebro. Literalmente, cambian la química del mismo y alimentan nuevas sinapsis neuronales que en última instancia cronifican estados de profunda angustia, ansiedad e insatisfacción personal.
Pensamiento reflexivo
El pensamiento reflexivo -también denominado pensamiento alternativo– antagoniza con el pensamiento automático. Reflexionar sobre un hecho y analizarlo en profundidad requiere que dejemos los prejuicios a un lado. Este proceso aleja las emociones y nos sume en un estado de calma y serenidad que ayuda a equilibrar la química cerebral.
La primera consecuencia es una sensación generalizada de bienestar físico y mental, regulando nuestro estado anímico de forma mucho más eficaz -y sostenible- que cualquier antidepresivo. De entre los muchos beneficios para la salud que proporciona este proceso, hoy ponemos el énfasis en la neuroplasticidad, ya que el pensamiento reflexivo promueve de manera directa la construcción de nuevas estructuras y conexiones neuronales.
¿Qué es la neurogénesis?
La neurogénesis es el proceso mediante el cual se generan nuevas neuronas en el cerebro a partir de células madre y células progenitoras.
¿Qué es la neurodegeneración?
El proceso opuesto a la neurogénesis se denomina neurodegeneración, y como su nombre deja entrever implica la progresiva degeneración de las neuronas hasta que mueren o pierden por completo su capacidad funcional.
¿Qué son las dendritas?
Nuestra forma de pensar produce cambios físicos tangibles en el cerebro. Cada una de las partes membranosas de las neuronas se denominan dendritas. Son esas pequeñas ramificaciones o hilos que se ven en la foto superior. Sobresalen del cuerpo de las neuronas y son las encargadas de transmitir la información entre ellas. Tienen la capacidad de producir más y más ramificaciones si se ven estimuladas, y son las principales responsables de la formación de recuerdos a largo plazo en nuestro cerebro.
¿Qué es la sinapsis?
De forma muy simplificada, la conexión entre dos o más células. Cuando hablamos de sinapsis neuronal, nos referimos a la reacción que se produce cuando las dendritas de neuronas distintas tienen contacto entre sí. Es decir, es el proceso por el cual conseguimos crear nuevas conexiones entre neuronas. A mayor cantidad de conexiones, más rápida es la transmisión de la información entre ellas y más resistente es el conjunto neuronal a las amenazas externas; desde el consumo de sustancias que las dañan hasta el propio deterioro como consecuencia del paso del tiempo.
¿Cómo te quita años de vida la neuroplasticidad?
Hemos tardado un poquito en llegar hasta aquí, la parte más importante del artículo. Como mínimo, la parte que se aleja de la teoría y se acerca a la práctica concreta. Una vez hemos entendido qué son la neurogénesis y la neurodegeneración, qué es la sinapsis neuronal y cuál es la función de las dendritas en ella, ahora falta aplicar lo que hemos aprendido acerca del pensamiento automático y el pensamiento reflexivo para combatir el envejecimiento y alargar nuestra vida con el mejor estado de salud posible.
- El pesimismo: una visión negativa del mundo, vivir bajo la máxima del «piensa mal y acertarás».
- Quejarnos continuamente sin hacer nada por cambiar aquello que nos hace infelices. Esto fomenta la anteriormente explicada rumiación cognitiva.
- El victimismo, el sentirnos impotentes en un mundo sobre el que no podemos hacer nada para generar un cambio.
Son actitudes que entrenan nuestro cerebro para entrar en un «modo supervivencia» permanente. Exactamente igual que en una huelga de hambre, el cuerpo comienza a gestionar sus recursos de forma muy conservadora para intentar mantenernos con vida.
Aparte de todos los riesgos asociados a una secreción de cortisol desmedida y continuada en el tiempo -este tema recibirá su propio artículo al respecto que será enlazado en este párrafo-, la primera consecuencia es que el cerebro deja de producir neuronas nuevas. Deja de estimular a las dendritas, que ya no forman ramificaciones nuevas. Evita «malgastar» recursos pensando que te está protegiendo, y al reducir drásticamente el número de nuevas sinapsis lo que acaba generando es un debilitamiento generalizado de toda nuestra red neuronal.
Todo ello provoca que nuestro cerebro envejezca con mayor rapidez, se regenere con mayor lentitud de la que podría y, a la larga, aumenta exponencialmente todos los riesgos asociados a la degeneración cognitiva, como los accidentes cerebrovasculares, el Alzheimer o la demencia senil temprana.
¿Cómo te da años de vida la neuroplasticidad?
Hemos realizado un amplio recorrido hasta llegar hasta aquí. Si sigues leyendo, te felicito. Ya sabes más acerca de cómo prevenir el envejecimiento neuronal que el 99% de la población mundial. La cultura científica es bastante mediocre en términos generales, pero dentro de España en particular y en el conjunto de países que conforman la comunidad hispana en general, la ciencia está más cerca de ser tratada con un profundo desprecio que con mera indiferencia.
Ya entendemos el conjunto de actitudes y procesos cognitivos que fomentan la neurodegeneración neuronal, ahora nos toca analizar aquellas que fomentan la neurogénesis y alargan nuestra esperanza de vida con buena salud:
- La rebeldía (con causa): si hablábamos en la sección anterior de cómo quejarnos sin hacer nada para cambiar lo que nos molesta provoca rumiación cognitiva y daña nuestras neuronas, hacer algo para cambiar -incluso cuando finalmente no lo conseguimos- provoca el efecto contrario. Desencadena reacciones químicas favorables en el cerebro y fomento la creación de nuevas neuronas y conexiones neuronales a través de la estimulación de las dendritas.
- La visión positiva del mundo.
- La ilusión, extremadamente importante también para la regulación hormonal que en última instancia acaba determinando nuestro estado anímico general.
- Disfrutar de forma positiva, es decir, no cuenta disfrutar con el mal ajeno. No porque no pueda llegar a ser disfrutable, sino porque nos lanza de nuevo en el bucle de consecuencias negativas relacionadas con el pensamiento automático, el prejuicio y un cerebro en modo supervivencia.
Esto no se trata de decirte: ¿estás triste? NO estés triste, ¡alégrate! A ver esa sonrisaaaaaa. ¿A que ya te sientes mejor? No se trata de encontrar soluciones simples a problemas complejos. Esa es la base del pensamiento automático, y no nos trae nada bueno.
Cuando somos incapaces de regular nuestras emociones, probablemente podamos beneficiarnos de acudir a terapia. En algunos casos, la medicación será necesaria. En la mayoría, un cambio de hábitos será imprescindible. Esta guía no busca ser un manual de autoayuda que vaya a solucionar todos tus problemas, sino que pretende explicar de una manera fácil de entender qué dice la literatura científica acerca de la neuroplasticidad y cómo aplicar estos conocimientos para fomentar el antienvejecimiento y aumentar nuestra esperanza de vida con buena salud.
Trucos para promover la neuroplasticidad de tu cerebro
Ya hemos analizado en profundidad por qué las rutinas repetitivas y una existencia plagada de hábitos son contraproducentes para aumentar la plasticidad de nuestro cerebro. Ojo, que tanto las rutinas como los hábitos pueden ser saludables, y deben existir porque generan otro tipo de sinergias neuronales que benefician nuestra capacidad cognitiva.
Una vida plagada de caos y desorden puede fomentar un enorme torrente creativo, pero también genera otro tipo de problemas, tanto sociales como personales y hasta neurológicos. Lo que evidencia la necesidad de encontrar un equilibrio.
No es necesario ver el mundo desde los ojos de un niño de cinco años para fomentar la neuroplasticidad, el simple hecho de incorporar pequeños cambios en nuestra vida diaria, pero convertir estos cambios en constantes, genera resultados fascinantes en la química de nuestro cerebro.
Algunos trucos facilísimos de implementar en nuestra rutina que van a generar cambios notables en poco tiempo:
- Intenta dibujar la cara de una persona que no ves desde hace más de 6 meses.
- Si no sueles escribir a mano nunca, escribe una experiencia vital que te haya marcado.
- Si sueles escribir a menudo, prueba a cambiar de mano durante unos minutos cada día.
- Utiliza las cubiertos al revés. Coge el tenedor con la mano con la que sueles cortar y utiliza el cuchillo con la mano contraria.
- Cuando vayas a casa de algún familiar, a hacer la compra o al trabajo, intenta seguir siempre que puedas una ruta diferente.
- Cambia los hábitos que repites a diario de vez en cuando. Cena más temprano, desayuna más tarde o prueba una receta incluyendo ingredientes que no te suelen gustar.
- Cambia de look. Cómprate -y utiliza- unos zapatos que nunca te pondrías o una chaqueta de un color que jamás hayas soportado. Yo no pienso seguir este último consejo porque odio el naranja y creo firmemente en el genocidio de este mugriento color. Naranjicidio como ley de vida.
Las acciones que desequilibran tu rutina y generan una disrupción en tus conexiones neuronales obligan a tu cerebro a activar nuevas sinapsis neuronales, generando conexiones que enriquecen nuestra red neuronal, nos hacen más inteligente y previenen la senescencia o envejecimiento celular de las mismas.
¡Todo ventajas! La neuroplasticidad es un tema que está de absoluta actualidad, y son diversos los estudios científicos en marcha que buscan ampliar nuestro entendimiento acerca de la química del cerebro y cómo alargar nuestra esperanza de vida en las mejores condiciones.
El presente artículo pretende ser una guía exhaustiva pero accesible para el público general, condensando de forma clara la información relevante más reciente. Seguirá actualizándose de manera constante a medida que los estudios que están en proceso vayan finalizando y arrojando luz sobre todas las incógnitas que aún quedan por resolver.
