Permíteme darte la bienvenida a la guía más completa sobre el Alpha-GPC que encontrarás en la red. Antes de nada, es importante aclarar algunos conceptos que generan dudas en los usuarios hispanohablantes para referirse a esta interesante fuente de colina con propiedades nootrópicas.
Con la influencia cultural que ha ejercido Estados Unidos durante décadas sobre todos los países occidentales, es muy frecuente que recurramos a palabras en inglés para referirnos a conceptos que ya disponen de nombres en español. En el caso de la industria de la suplementación nutricional, la tendencia es todavía mayor, ya que el país norteamericano ha sido pionero en la comercialización de muchos de estos productos; el resto del mundo los ha importado con su nombre original en inglés.
En esta encuesta que realiza la CRN Consumer Survey on Dietary Supplements cada año, quedó reflejado en su edición de 2019 que nada menos que el 77% de toda la población adulta del territorio consume suplementos alimenticios. Es una industria gigantesca que se ha extendido por todo el globo con una variedad innumerable de sustancias que prometen mejorar nuestra vida. Y es que -casi- todos queremos optimizar nuestra salud, ser más inteligentes, más productivos y disfrutar de una mayor longevidad.
Por eso es importante señalar los distintos nombres con los que podemos encontrar este compuesto en el mercado y su correcta nomenclatura en español:
- Alpha-GPC = Alfa-GPC. Es el nombre comercial y su traducción al español, como debes buscarlo en tiendas. Técnicamente, Alfa-GFC, aunque la letra «P» para señalar el fósforo parte de la tabla periódica y podríamos considerarla correcta, ya que G-P-C significa Gliceril-Fosforil-Colina. El guion «-» es innecesario pero se usa mucho.
- L-Alpha glycerylphosphorylcholine = L-Alfa glicerilfosforilcolina. Es su nombre científico completo y su traducción. No es de extrañar que se haya optado por popularizar el nombre utilizando únicamente las siglas GPC.
- Choline alfoscerate = Alfoscerato de colina. Es el nombre contraído del compuesto del que vamos a hablar hoy y la forma correcta de nombrarlo en nuestro idioma.
A lo largo de esta guía haré referencia tanto a su nombre comercial como a su contracción científica para familiarizarnos con ellas, pero recuerda que «Alpha GPC» (con o sin guion) es la versión más común que encontrarás en las etiquetas del 99% de las marcas que lo distribuyen.
Para qué sirve el Alpha-GPC en 100 palabras
En Tu Cuerpo es Poesía no buscamos publicar artículos cortos que proporcionen respuestas rápidas, sino recopilaciones extensas con toda la información disponible en el momento de su publicación. En vez de escribir una infinidad de artículos cortos, será actualizada con regularidad para incluir todos los nuevos datos que nos aporte la literatura científica futura.
Dicho esto, entiendo que leer una guía de este tamaño de una sola vez puede resultar intimidante para algunos lectores. Es por ello que siempre incluyo un breve resumen para quienes necesitan una respuesta rápida. Así puedes guardar el artículo en marcadores y leerlo con tranquilidad cuando tengas tiempo, pero haciéndote una idea general en 30 segundos.
Si tuviera que explicarte para qué sirve el Alfa GPC en 100 palabras, esto es lo que te diría:
El Alpha-GPC es una de las fuentes de colina más efectivas con las que suplementarse. Aparte de atravesar la barrera hematoencefálica con facilidad y entrar en el cerebro rápidamente, es un potente precursor del neurotransmisor acetilcolina, clave para mantener la neuroplasticidad del cerebro y la memoria a largo plazo.
Además, es la única fuente de colina con probados beneficios en el desempeño deportivo, así que aquellas personas que también deseen ver beneficios en este ámbito tendrán una ventaja doble incluyéndola en su rutina.
Como la gran mayoría de nootrópicos consumen colina como parte de su mecanismo de acción, el Alpha GPC es un potenciador universal de la mayoría de sustancias que mejoran la capacidad cognitiva, y su efecto conjunto es más potente que tomándolas por separado.
¿Qué es el Alpha-GPC?
El Alfa GPC es una fuente de colina que suele sintetizarse a partir de la soja o la lecitina de girasol. Dentro de nuestra dieta, podemos encontrarla en pequeñas cantidades en las vísceras de animales (hígado, corazón, testículos, riñones, cerebro), en los derivados lácteos fermentados y en el germen de trigo. También se encuentra presente de forma natural en nuestro organismo, aunque en dosis reducidas.
Existen multitud de fuentes de colina, y en Tu Cuerpo es Poesía las analizamos todas en profundidad. Paradójicamente, las formas que comúnmente encontramos en tiendas de alimentación deportiva, en herbolarios y en otras tiendas especializadas en nutrición son precisamente las más ineficaces, tanto desde el punto de vista fisiológico -bajas tasas de absorción y asimilación- como desde el objetivo central de esta sección de la web: la mejora de las capacidades cognitivas.
Aunque el citrato de colina (choline citrate) y el bitartrato de colina (choline bitartrate) son productos baratos y fáciles de encontrar, son incapaces de atravesar la barrera hematoencefálica. Es decir, no son asimilables por el cerebro, y de hecho son filtrados casi en su totalidad por el hígado durante la digestión.
Por tanto, aunque sean productos muy económicos, más te valdría incorporar en la dieta yema de huevo o alguna lecitina granulada, que además de ser fuentes ricas en colina tienen otros múltiples beneficios contrastados.
El Alpha-GPC es una fuente de colina altamente biodisponible que atraviesa con facilidad la barrera hematoencefálica. Por eso es una sustancia tan codiciada por la gente interesada en consumir nootrópicos eficaces y, como veremos a continuación, tiene la capacidad de potenciar el efecto de todas las sustancias que consumen colina como parte de su mecanismo de acción.
Y es que el alfoscerato de colina es un precursor de la acetilcolina (acetylcholine), el principal neurotransmisor del sistema nervioso autónomo, clave en procesos cognitivos tan diversos como la construcción de la memoria a largo plazo, el sueño REM o el mantenimiento de la neuroplasticidad cerebral.
Sobre ésta última, tienes una guía práctica completa en la sección Antienvejecimiento de la web a la que puedes acceder desde el siguiente link (se abrirá en una nueva pestaña): Neuroplasticidad: La Guía Completa.
Beneficios de la suplementación con Alpha-GPC
La colina es considerada un nutriente esencial para nuestro organismo, ya que el cuerpo la consume mucho más rápido de lo que es capaz de generarla. Y esto no es un asunto menor, si no tuviéramos colina en nuestro organismo literalmente seríamos incapaces de pensar, dormir, movernos o incluso de almacenar recuerdos nuevos en el cerebro.
También es importante mencionar que el Alfa GPC estimula la producción de hormona de crecimiento o somatropina. No me detendré a explicar todas las ramificaciones de este hecho porque estoy preparando una guía extensa sobre los beneficios, los perjuicios y los procesos fisiológicos que intervienen en la síntesis de la hormona de crecimiento, tanto durante la pubertad como en la edad adulta.
Por el momento, basta indicar que mejora el rendimiento deportivo, acelera la recuperación tras el esfuerzo físico, la construcción de músculo nuevo -especialmente en varones-, mejora muy notablemente la calidad del sueño y tiene un potente efecto antioxidante que acaba derivando en una amplia variedad de efectos que previenen el envejecimiento prematuro: desde luchar contra el estrés oxidativo hasta la mejora en la apariencia y el brillo natural de nuestra piel.
¿Nunca te has preguntado por qué la piel de los culturistas tiene ese brillo tan exagerado y un tono tan homogéneo? Pues los principales motivos son la inyección de testosterona y hormona de crecimiento exógenas durante largos períodos de tiempo.
Con la finalidad de organizar mejor la información para hacerla más fácilmente digerible, a continuación procederé a enumerar la lista de beneficios probados y contrastados que aporta la suplementación con Alpha GPC. En otros artículos encontrarás otros supuestos beneficios que se le atribuyen, pero en esta guía me limito a señalar aquellos que se han podido probar aplicando el método científico.
Eso no significa que no puedan existir otros efectos positivos para el organismo, sino que su eficacia no ha sido probada científicamente. La lista se irá actualizando a medida que nuevos estudios se vayan completando y haciendo públicos sus resultados. En la sección inmediatamente posterior a esta «Evidencia científica sobre el Alpha-GPC» tienes los resúmenes de las conclusiones de dichos estudios y links a las fuentes originales para que puedas contrastarlas si así lo deseas.
Lista de los beneficios que brinda la suplementación con Alfa-GPC en base a la literatura científica disponible:
- Mejora la memoria, especialmente los mecanismos relacionados con el almacenamiento y acceso de la memoria a largo plazo.
- Mejora la capacidad de aprendizaje, particularmente en actividades donde interviene la identificación de patrones para su resolución efectiva.
- Potencia la cognición, la memoria y disminuye los síntomas de los pacientes con Alzheimer.
- Incremente la síntesis y secreción del neurotransmisor acetilcolina, potenciando todos los procesos bioquímicos en los que interviene el sistema nervioso autónomo.
- Estimula el factor de crecimiento nervioso en el cerebro, clave para el desarrollo de nuevas neuronas en fase embrionaria.
- Incrementa la producción de hormona del crecimiento tras entrenamientos de fuerza y resistencia.
- Incrementa la fuerza máxima hasta un 14% en ejercicios físicos de resistencia.
¿El Alpha-GPC incrementa la dopamina en el cerebro?
Es una pregunta que he encontrado con frecuencia mientras me documentaba para escribir esta guía. Por ello he decidido responderla en una subsección propia que puede localizarse desde el índice interactivo al principio del artículo.
Sí. Debajo encontrarás un estudio que revela que el alfoscerato de colina demostró ser un suplemento eficaz para combatir las deficiencias de dopamina, llegando a aliviar los síntomas de trastornos depresivos y varios de los procesos neurodegenerativos asociados al Parkinson.
Evidencia científica sobre el Alpha-GPC
La mejora en la cognición está en el centro neurálgico de la investigación clínica en sociedades modernas. Al igual que ocurre con la prevención del envejecimiento, el aumento del interés general en la obtención de avances en estas disciplinas se ha alineado con los de la propia comunidad científica.
Sobra remarcar que más interés equivale a más financiación, tanto directamente -dos de los hombres más ricos del mundo como son Elon Musk y Jeff Bezos sostienen de su propio bolsillo diversas investigaciones relacionadas con la materia- como «indirectamente» a través de partidas presupuestarias estatales.
Permítanme entrecomillar el «indirectamente», porque siempre que se habla de la financiación a través de impuestos me vienen a la cabeza las declaraciones de una conocida política española que afirmaba hace unos años en rueda de prensa que «el dinero público no es de nadie».
Pero entendiendo la ironía de hacer una referencia política en una guía destinada a la optimización de la capacidad intelectual, mejor centrémonos en enumerar los ensayos clínicos y la literatura científica publicada que avala la eficacia del alfoscerato de colina como nootrópico:
- Este ensayo clínico de 1992 realizado con roedores ya demostró los impresionantes efectos sobre la capacidad de aprendizaje que tenía el Alfa GPC.
- Este otro estudio en 2014, también con roedores, encontró potentes efectos neuroprotectores en la prevención de lesiones por radiación.
- Este estudio publicado en 2008 en la Journal of the International Society of Sports Nutrition demostró que la suplementación con 600mg de Alpha-GPC noventa minutos antes de un entrenamiento físico de resistencia aumentaba la producción de hormona de crecimiento en el post entrenamiento y un impresionante aumento de un 14% en la fuerza máxima en ejercicios de press de banca frente al placebo.
- Este ensayo clínico doble ciego publicado en 2016 y conducido por María De Jesús Moreno Moreno demostró la alta tolerabilidad y la eficacia para disminuir los síntomas en pacientes de Alzheimer y demencia suministrando 400mg de alfoscerato de colina tres veces al día.
Dosis recomendada de Alpha-GPC
Para maximizar los efectos sobre la cognición, la dosis recomendada en hombres adultos es de entre 400mg y 1200mg diarios. Para mujeres adultas, al dosis recomendada es de entre 300mg y 900mg al día. Se puede consumir en una sola toma o dividir en varias dosis para maximizar la absorción, siempre que su ingestión no sea cercana a las horas de descanso nocturno.
Si nuestro foco de interés en el Alpha-GPC no es como nootrópico, sino para mejorar el rendimiento deportivo y la síntesis muscular derivada del mismo, se recomienda dividir el consumo diario en dos tomas, una a primera hora de la mañana y otra 60-90 minutos antes de empezar el entrenamiento. Para la dosis de pre entreno, la cantidad recomendada es de 600mg, así que se debería ajustar la primera toma en concordancia.
Los estudios clínicos que aminoraron los síntomas de enfermedades tales como la demencia, el Alzheimer y el Parkinson hicieron uso de cantidades comprendidas entre los 1000mg y los 1500mg diarios.
Es importante aclarar que el Alfa GPC contiene un 40% de colina en peso. 1000mg proporcionan, por tanto, 400mg de colina biodisponible.
Al mismo tiempo, la composición química del alfoscerato de colina es altamente compactable, lo que significa que tiende condensarse en un solo bloque. Si como yo, planeas comprarlo en polvo para gestionar las dosis con mayor precisión -y ahorrar en costes al mismo tiempo-, ten en cuenta la problemática para dosificar Alpha GPC al 100% de pureza. Es por ello que muchas marcas lo ofrecen también a un 50% de concentración con un relleno inocuo, y es así como yo lo adquiero.
La colina es hidrosoluble -se disuelve con facilidad en el agua y otros líquidos-, por lo que podemos consumirla de forma flexible. La mayoría de sustancias nootrópicas son liposolubles -se disuelven en grasas con facilidad, pero no en el agua-, lo que dificulta su consumo en ayunas o acompañándolas de alimentos pobres en grasas.
Como los efectos sobre la capacidad cognitiva y la concentración se perciben mejor con el estómago vacío, esto genera un conflicto de intereses… ¿Consumo nootrópicos en ayunas o con el desayuno? ¿Con una comida ligera o en la comida principal del día? ¿Nada más levantarme o justo antes de empezar mi jornada laboral o de estudio?
Soy un apasionado del tema, y no deja de sorprenderme lo poco que se habla de esto en otras guías que encuentro por internet, ya que si vas a invertir tiempo y dinero en mejorar tus capacidades mentales, debería ser algo básico tener en cuenta el aprovechamiento más eficaz de éstos.
Mi preferencia personal es consumir Alfa GPC, CDP colina o cualquier otra forma de colina nootrópica -las voy alternando- a primera hora de la mañana en ayunas, acompañada de cualquier otra sustancia nootrópica hidrosoluble que planee consumir ese día.
Para potenciar el efecto de un nootrópico liposoluble por su efecto sinérgico, si no deseas romper el ayuno puedes acompañarlos de una cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra. Una alternativa más barata es el aceite de coco, aunque si puedes elegir quédate con el de oliva, cuyas ventajas para la salud han sido sobradamente probadas, y al menos en España su relación calidad/precio es inmejorable al ser un país productor del llamado oro líquido.
Efectos secundarios conocidos
La colina, la acetilcolina y la fosfatidilcolina son producidas por nuestro organismo y se encuentran presentes de forma natural en nuestro cuerpo. La suplementación con alfoscerato de colina es considerada, por tanto, de alta tolerabilidad y completamente segura.
Los efectos secundarios son raros y de escasa gravedad. Dolores de cabeza, nerviosismo, náuseas y problemas intestinales han sido detectados en los diversos estudios clínicos donde el Alpha GPC fue consumido en grandes cantidades, y son síntomas de un exceso de colina en el organismo. En el 100% de los casos dicho efectos adversos remitieron disminuyendo la dosis o suspendiendo la administración durante unos días.
En la sección «Evidencia científica sobre el Alpha-GPC» de este artículo hemos explicado como esta sustancia ha probado aumentar los niveles de energía y reducir la sensación de fatiga en sus usuarios. Es importante remarcar que no es un estimulante al uso -como el café, el té o los medicamentos para el TDAH-, sino que más bien se podría encuadrar en la definición de adaptógeno (sustancias que mejoran la respuesta del cuerpo a ciertas situaciones de estrés físico y emocional).
Por ello es recomendable no consumirlo con proximidad a las horas de descanso, pues podría interferir con nuestros patrones de sueño. Es mejor introducirlo como parte de nuestra rutina matutina, aprovechando así los beneficios relacionados con la cognición, la concentración y la gestión energética.
